See kodus kaalulangetamise treeningprogramm aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul vabaneda 3-5 kg lisaraskusest.
Õues on käes sügis ja juba mõtled, kuidas saada järgmiseks rannahooajaks sihvakas toonuses keha? Kui jah, siis meie laos on teile tõhusad kaalulangetusharjutused, mis mitmekesistavad teie kodus toimuvaid kaalulangetusharjutusi ja annavad soovitud tulemuse. Üks parimaid viise soovitud tulemuse saavutamiseks on periodiseerimissüsteem. Sellist treeningstiili harrastatakse kulturismis sageli võistlusteks valmistudes. Periodiseerimine on treeningplaani muutmine teatud aja möödudes. See hoiab ära ületreeningu ja traumaatilise ülepinge, mis esineb sageli regulaarse intensiivse treeningu korral.
Allpool esitatud kehakaalu langetamise harjutuste komplekt koosneb kolmest kahenädalasest tsüklist. Esimese kahe nädala tunnid on suunatud treeningbaasi ehitamisele. Teine etapp on ainevahetuse kiirendamine treeningu mahu ja intensiivsuse suurendamise kaudu. Kolmas faas on suunatud rasvapõletushormoonide maksimaalse tootmise stimuleerimisele. Neid kaalulangetusseansse saab teha kodus (või väljas, kui ilm lubab). Kodune treening kaalu langetamiseks ei nõua lisavarustust, vaid ainult oma keha raskust.
Toitumis- ja treeningprogramm kehakaalu langetamiseks naistele
Tõstame tooni (1 ja 2 nädalat)
Esimese kahe nädala tunnid on suunatud üldfüüsilise vormi arendamisele. Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesel nädalal tehke 2 harjutuste komplekti, millest igaüks on 15 kordust. 2. nädal: 3 seeriat 15 kordusega. Enne järgmise harjutuse jätkamist täitke kõik ühe harjutuse komplektid. Puhka harjutuste vahel 1-2 minutit.
Tehke harjutusi kiireks kehakaalu langetamiseks kodus iga päev 6 päeva jooksul, puhates 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi. Kuulake alati oma keha.
Harjutused lihastoonuse tõstmiseks
| 1. ja 4. päev | 2. ja 5. päev | 3. ja 6. päev |
|---|---|---|
|
|
|
Toitumisnõuanded
- juua 2 liitrit vett päevas;
- Söö 5-6 korda päevas – ära jäta toidukordi vahele, isegi kui tegemist on valgukokteiliga;
- Viimane söögikord enne kella 21. 00 või 2 tundi enne magamaminekut.
Lihaste tugevdamine (3 ja 4 nädalat)
Nende kahe nädala ajakava on suunatud lihaste tugevdamisele superkomplektide süsteemi abil, mis koosneb tõhusatest kehakaalu langetamise harjutustest. 3. nädalal tehke 2 harjutust üksteise järel, 2 seeriat 15 kordust; puhkus seeriate vahel 30-60 sek. Neljandal nädalal järgige sama mustrit, kuid suurendage korduste arvu 20-ni ja seeriaid 3-ni.
Harjutage iga päev 6 päeva, puhake 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke teine paus treeningpäevade vahel, esimese etapi kahe nädala vahel või enne järgmist etappi.
Lihaseid tugevdavad harjutused
| 1. ja 4. päev | 2. ja 5. päev | 3. ja 6. päev |
|---|---|---|
|
|
|
Toitumisnõuanded
- juua 2, 5 liitrit vett päevas;
- Jäta toidust välja konservid, pakendatud toidud, suitsuliha;
- Söö ka 5-6 korda päevas (neist 2 on valgukokteil).
Rasvapõletus (5. ja 6. nädal)
Viimane etapp on suunatud rasva põletamisele ja lihaste tõmbamisele. 5. nädalal tehke harjutusi üksteise järel ühes seerias 12-15 kordust; Puhka 1 minut pärast iga harjutust. Viimasel nädalal soorita 2 seeriat ka iga harjutuse 12-15 kordust ilma puhkamata.
Harjutage iga päev 6 päeva, puhake 7. päeval. Kui tunnete end väga väsinuna, tehke kahe nädala või treeningpäevade vahel veel üks paus.
Rasvapõletuse harjutused
| 1. ja 4. päev | 2. ja 5. päev | 3. ja 6. päev |
|---|---|---|
|
|
|
Toitumisnõuanded
- Proovige juua umbes 3 liitrit vett päevas;
- Lisage oma dieeti rohkem marju: need stabiliseerivad veresuhkru taset;
- Lõunaks söö lahja liha ja kiudainerikkaid köögivilju, näiteks 2 juurvilja ja burger lahja kalkunilihaga.
Kükid
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, tasakaalu säilitamiseks sirutatud käed ette.
Täitmine: võtke vaagen tagasi ja laskuge alla, nagu istuksite kujuteldaval toolil. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed, põlved ei tohiks minna üle varvaste. Ärge lõdvestage keha, surudes maha kandadega, pöörduge tagasi algasendisse.
Lunges
Lähteasend: jalad koos, käed vööl.
Teostus: astu parema jalaga lai samm tagasi ja painuta mõlemat jalga, kuni põlvede nurk on 90 kraadi, tagumine jalg peaks olema kaalus. Viige parem jalg tagasi algasendisse. Vaheta jalga.
Push-up (klassikaline)
Lähteasend: lamage kõhuli põrandal, asetage käed veidi õlgadest laiemale. Rõhutage lamamist, nii et teie keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani. Ärge lõdvestage treeningu ajal süvalihaseid.
Teostus: laskuge alla, painutades küünarnukid 90 kraadise nurga alla, pöörduge tagasi algasendisse.
T-kujulised kätekõverdused
Lähteasend: Astuge plank-asendisse.
Sooritus: laskuge alla nagu klassikaliste kätekõverdustega, pöörduge tagasi algasendisse. Lähteasendisse naastes pöörake keha ja jalad küljele, tõstes samal ajal kätt üles nii, et see moodustaks sirgjoone vastaskäega. Puusad ja õlad peaksid pöörduma samal ajal. Vaheta poolt.
Jalgade tõstmine
Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Jalad ja jalad on ühendatud. Käed piki keha või vöökoha all.
Teostus: tõstke sirged jalad üles, kuni need on puusadest kõrgemal. Naaske aeglaselt algasendisse, ilma jalgadega põrandat puudutamata. Hoidke kõht sisse tõmmatud ja alaselg põrandale surutud.
Keeramine
Lähteasend: Lamage selili põrandal või matil. Pange oma käed pea taha, painutage põlvi, toetades jalad põrandale.
Teostus: keerake nii palju kui võimalik, ilma kaela pingutamata, pöörduge tagasi algasendisse.
Astudes astmele
Lähteasend: seisa astme vastas.
Teostus: astu parema jalaga astmele. Tõstke vasak jalg üles. Astuge alla parema jalaga, seejärel vasaku jalaga. Tehke parema jalaga soovitud arv kordusi, seejärel vahetage jalga.
Glute sild
Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi, toetage jalad põrandale, käed piki keha.
Teostus: tõstke puusad põrandalt üles, surudes kandadega maha. Tõstke puusi, kuni need moodustavad põlvede ja õlgadega sirgjoone. Pigistage oma tuharad ülemises punktis ja langetage aeglaselt alla; ära puhka korduste vahel.
Küljetõmbed
Lähteasend: Astuge push-up-asendisse, käed laiemad kui õlgade laius, sõrmed laiali, küünarnukid on suunatud taha.
Täitmine: laskudes kanna keharaskust ühele küljele, kõverda ühte käsi küünarnukist ja hoia vastaskätt sirgena. Vaheta poolt.
Diamond push ups
Lähteasend: Astuge plank-asendisse.
Sooritamine: tehke tavalisi kätekõverdusi, kuid asetage käed nii, et need moodustaksid kolmnurga, ühendage indeks ja pöidlad.
Tagurpidi krõbinad
Lähteasend: lamage selili, painutage põlvi 90 kraadi, käed piki keha.
Teostus: tõmmake põlved keha külge, tõstes puusad põrandast lahti. Hoidke ülaosas ja pöörduge tagasi algasendisse.
Hüppa hüppama
Lähteasend: seisa üks jalg ees, teine taga, käed vööl.
Sooritus: hoidke keha sirgena, painutage põlvi ja langetage end väljalangemisele. Hüppa üles sellise jõuga, et mõlemad jalad on põrandast lahti. Õhus vaheta jalga nii, et vasak on ees. Jätkake harjutust, vahetades jalgu nii mitu korda kui vaja.
Hüppakükid
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.
Teostus: painutage põlvi 90 kraadise nurga alla. Suruge kogu jõust põrandalt maha ja hüppage püsti. Maandumisel jälgi, et põlved oleksid kõverdatud. Kükita uuesti maha ja hüppa kohe püsti.
Plahvatusohtlikud kätekõverdused
Lähteasend: Astuge plank-asendisse.
Sooritamine: sooritage tavalist surumist, kuid rakendage piisavalt jõudu, et käed maha lükata ja põrandast lahti rebida; kui tugevus suureneb, proovige õhus olles plaksutada. Kui see on liiga raske, võid teha kätekõverdusi põlvedest.
Pumba push-ups
Lähteasend: Astuge plank-asendisse.
Teostus: tehke "mini-tõukeid", painutades küünarnukke vähem kui klassikaliste kätekõverdustega (10-15 kraadi).
kahekordsed keerdumised
Lähteasend: Lamage selili, käed ja jalad sirged.
Teostus: kõhulihaste pingutamine, samaaegselt rebida põrandast lahti nii ülemine kui ka alumine kehaosa, moodustades V-kuju. Tõstke harjutuse ajal õlad ja puusad põrandast üles.
Jalgratas
Lähteasend: lamage selili, sirutage jalad ettepoole, rebides need 20 cm põrandast lahti, käed pea taga.
Teostus: painutage paremat jalga põlvest, lükates samal ajal vasakut jalga ette, ja sirutage vasak küünarnukk parema põlveni. Seejärel muutke kiiresti jalgade asendit, lükates paremat jalga ette ja tõmmates vasakut enda poole, sirutades samal ajal paremat küünarnukki vasaku põlveni.